صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است. این جمله ای است که شاید بارها تا کنون شنیده اید. یا اینکه صبحانه شما رو سالم نگه می دارد و از بسیاری از وعده های غذایی دیگر مهم تر است. حتی برخی از راهنماهای تغذیه ای به شما تاکید می کنند که خوردن صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شما شده و نخوردن آن شانس چاقی را در شما افزایش می دهد. ولی این مطلب یک مشکل عمده دارد زیرا در حدود یک چهارم مردم آمریکا صبحانه نمی خورند. بر این اساس محققان تلاش دارند تا مطالعات با کیفیت جدیدی طراحی کنند تا این مساله را دوباره مورد بررسی قرار دهند.
صبحانه خورها، عادات غذایی سالم تری دارند
این مساله می تواند درست باشد و در بسیاری از مطالعات ثابت شده است. برای مثال این افراد افزایش وزن و چاقی کمتری دارند و شانس بیماری های مزمن نیز در آنها کمتر است. به این علت بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که صبحانه برای شما مفید است. متاسفانه تمام این مطالعات از نوع مشاهده ای بوده و نمی تواند رابطه علت و معلولی برقرار نماید. اگر چه در این مطالعات این مساله مشاهده شد، ولی فقط خوردن صبحانه باعث این مساله نشده بود. برای مثال صبحانه خورها تمایل دارند که غذاهای سالم تری نظیر فیبرها و ریز مغذی ها بخورند. افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری برای کشیدن سیگار، استفاده بیشتر از الکل و فعالیت فیزیکی کمتر دارند. احتمالا این مساله باعث سالم تر ماندن این افراد شده و خوردن صبحانه به تنهایی کار خاصی را انجام نمی دهد. در واقع مطالعات با کیفیت بالاتر نظیر کارآزمایی های بالینی نشان داده اند که مساله فقط خوردن و یا نخوردن صبحانه نیست.
صبحانه خوردن متابولیسم متابولیسم بدن شما را تحریک نمی کند
برخی از افراد اعتقاد دارند که خوردن صبحانه باعث افرایش متابولیسم در بدن شما می شود و همچنین به این مساله تاکید دارند که اثرات گرما بخشی غذاها باعث افزایش کالری سوزی در بدن شما بعد از صبحانه می شود. با این وجود نکته مهم برای متابولیسم حجم کل مقدار غذایی است که شما در طول روز مصرف می کنید و مهم نیست که این غذا در چه زمانی از شبانه روز مصرف شده باشد. مطالعات مختلف نشان داده اند که تفاوتی از نظر چربی سوزی در طی ۲۴ ساعت بین افرادی که صبحانه خورده و یا نخورده اند، وجود ندارد.
نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن شما نمی شود
بسیاری از افراد اعتقاد دارند که نخوردن صبحانه باعث می شود که آنها اضافه وزن پیدا کنند. این مساله یک پارادوکس است به این علت که چگونه می شود یک فرد بخورد و افزایش وزن پیدا نکند؟ بیشتر این افراد اعتقاد دارند که نخوردن صبحانه باعث گرسنگی شدید شما در وعده های غذایی دیگر شده و این مساله باعث چاقی می شود. اما این مساله با استفاده از مطالعات مختلف اثبات نشد. این مساله درست است که افراد گرسنه تر شده و در نهار غذای بیشتری می خورند ولی این مساله تنها برای جبران نخوردن صبحانه نیست. مطالعات زیادی نشان داده اند که نخوردن صبحانه می تواند کل مواد غذایی دریافتی روزانه شما رو تا حد ۴۰۰ کیلوکالری کاهش دهد.
جالب است که خوردن و یا نخوردن صبحانه در یک مطالعه با کیفیت کارآزمایی بالینی مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه چهارماهه، نتایج توصیه به خوردن و عدم توصیه به خوردن صبحانه در ۳۰۹ نفر از مردان و زنان چاق و یا دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار گرفت. بعد از چهار ماه، هیچ تفاوت معنی داری از نظر وزن بین دو گروه مشاهده نشد و به عبارت ساده تر خوردن و یا نخوردن صبحانه هیج تاثیری ایجاد نکرده بود. این نتایج با مطالعات دیگر در خصوص تاثیر صبحانه بر روی کاهش وزن نیز اثبات شد.
نخوردن صبحانه ممکن است حتی برخی از اثرات مفید هم بر سلامتی شما داشته باشد
نخوردن صبحانه در واقع سنگ بنای بسیاری از روش های کاهش وزن با دوره های ناشتا بودن است. این دوره ها به صورت دوره های ۱۶ به ۸ ساعت تعریف می شود. به عبارتی شما ۸ ساعت فرصت مصرف مواد غذایی دارید و شانزده ساعت را ناشتا خواهید بود. این فاصله معمولا فاصله بین شام تا ناهار فردا بوده و این بدان معناست که شما صبحانه خودتون را حذف کرده اید. ثابت شده که این روش می تواند اثرات مفیدی بر روی کاهش کالری دریافتی، کاهش مقدار افزایش وزن و بهبود سلامتی و متابولیسم فرد داشته باشد.
با این وجود مهم است که به این نکته تاکید کنیم که این روش ۱۶ ساعت به ۸ ساعت و نخوردن صبحانه نمی تواند برای همه مناسب باشد. تاثیرات این روش نفر به نفر متفاوت می باشد. برخی از افراد ممکن است که تاثیرات مثبتی بگیرند و این درحالی است که برخی از افراد ممکن است دجار سردرد، کاهش قند خون، حالت غش و کاهش تمرکز بشوند.
صبحانه انتخابی است
همانگونه که مطرح شد، مدارک به وضوح نشان می دهد که هیچ نکته خاصی در خصوص صبحانه وجود ندارد. هیچ نکته خاصی وجود ندارد که شما حتما صبحانه بخورید و یا اینکه آن رو ترک کنید. صبحانه به صورت ناگهانی متابولیسم شما رو فعال نمی کند و به صورت اتوماتیک باعث کاهش وزن و یا افزایش وزن شما نمی شود. در پایان باید بر این نکته تاکید کنم که خوردن صبحانه انتخابی بوده و بسته به ترجیح هر فرد دارد. اگر شما در صبح ها احساس گرسنگی می کنید و صبحانه دوست دارید، بروید و صبحانه سالم بخورید. بهترین صبحانه باید مملو از پروتیئن باشد. اگر شما صبح ها احساس گرسنگی نمی کنید، شاید شما نیازی به صبحانه نداشته باشید.